Unser heutiger Interviewgast ist seit Jahren Stammkundin in der Bloc-Hütte. Beruflich arbeitet sie als Hebamme, zertifizierte Beckenbodentrainerin und Female Fitness Percormance Coach. In unserem Gespräch erklärt Annika, wie zyklusbasiertes Training funktioniert, ob Bouldern während und nach einer Schwangerschaft möglich ist und welche Beckenbodenübungen besonders effektiv sind.
Du bist nicht nur leidenschaftliche Boulderin, sondern auch freiberufliche Hebamme. Darüber hinaus bietest du Kurse für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung sowie Vorträge zu zyklusbasiertem Training an. Wie bekommst du Training und Schichtarbeit unter einen Hut?
Mit Disziplin und dem richtigen Setzen von Prioritäten klappt das eigentlich ganz gut. Je nachdem, wie man als Hebamme arbeitet, bleibt drumherum gar nicht mehr so viel Zeit für Freizeit, Familie oder andere Aktivitäten. Deswegen sind für mich feste Boulder-Zeiten umso wichtiger. Einfach, um mir kurz etwas Gutes tun zu können. Dadurch, dass ich komplett freiberuflich arbeite, bin ich ja meine eigene Chefin und kann mir alles außer Schichten und Rufdienste etwas flexibler einplanen.
Viele Frauen fragen sich: Ist Bouldern während der Schwangerschaft überhaupt erlaubt oder empfehlenswert? Was sollten werdende Mütter dabei beachten?
Definitiv ja: Bouldern ist auch in der Schwangerschaft möglich, solange man auf den eigenen Körper hört. Wichtig ist es, Belastungen zu vermeiden, die nicht guttun. Abspringen sollte man übrigens auch ohne Schwangerschaft eher meiden, weil es Beckenboden und Rücken belastet. Also lieber abklettern oder austoppen. In der Schwangerschaft würde ich außerdem von Überhängen abraten, da sie die geraden Bauchmuskeln zu stark beanspruchen. Zusätzlich ist ein gezieltes Ausgleichstraining enorm wichtig, vor allem für die Körperstabilität. Denn durch die Schwangerschaftshormone werden Muskulatur und Gewebe deutlich weicher, wodurch die Verletzungsanfälligkeit steigt.
Was würdest du Frauen raten, die nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Bouldern anfangen möchten? Worauf sollten sie achten, um sich sicher und wohl zu fühlen?
Das ist immer sehr individuell: Es kommt darauf an, ob die Frau schon vor oder auch während der Schwangerschaft gebouldert hat und wie lange sie diesen Sport insgesamt schon macht. Grundsätzlich sollte sie auf die Rektusdiastase, also die geraden Bauchmuskeln, achten, genauso wie auf den Beckenboden und eine gute Rückbildung nach der Geburt. Zusätzlich ist es sinnvoll, mit Stabilitäts- und Ganzkörpertraining zu arbeiten, um den Wiedereinstieg sicherer und angenehmer zu machen. Die entsprechenden Übungen vermittle ich bei meinen Kursen.
Wie verändert sich der Körper nach der Geburt, insbesondere im Hinblick auf den Beckenboden, und wie kann man ihn gezielt stärken?
Der Körper verändert sich während der Schwangerschaft, bei der Geburt und auch danach sehr stark – vor allem durch die hormonelle Umstellung. Muskeln, Bänder und Sehnen werden deutlich weicher, was natürlich spürbare Auswirkungen hat. Deshalb ist es sinnvoll, schon in der Schwangerschaft mit Beckenboden- und Krafttraining zu beginnen. Beim Beckenbodentraining ist es besonders wichtig, Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu üben. In meinen Kursen lernen die Frauen, den Beckenboden bewusst im Alltag und im Sport einzusetzen und zu integrieren. Denn er ist ja kein isolierter Muskel, sondern hängt eng mit der Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen – die sollte man also unbedingt zusätzlich trainieren. Letztlich geht es darum, den ganzen Körper zu stärken und dabei an den Beckenboden immer mitzudenken.
Gibt es typische Beckenboden-Fehler, die du bei sportlich aktiven Frauen immer wieder beobachtest? Wie kann man sie vermeiden?
Bei sportlich aktiven Frauen beobachte ich, dass der Beckenboden oft verspannt ist. So lässt er sich nicht richtig ansteuern und kann daher auch nicht effektiv trainiert werden. Gerade bei sehr sportlichen Frauen ist es deshalb besonders wichtig, zuerst in die Entspannung zu gehen, um den Beckenboden geschmeidig und flexibel zu machen. Erst dann kann man gezielt trainieren. Meine Kurse sind übrigens keine reinen Beckenbodenkurse, sondern richtiges Ganzkörpertraining, das Spaß macht, Muskelkater erzeugt und auch ins Schwitzen bringt.
Was genau versteht man unter zyklusbasiertem Training, und wie kann es Frauen dabei helfen, effektiver und nachhaltiger zu trainieren – auch beim Bouldern?
Jede Frau kennt es: Mal läuft das Training richtig gut, mal eher schlecht – je nach Zyklusphase. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, kann jede Frau lernen, ihren Zyklus zu lesen und das Training darauf abzustimmen. Das bedeutet zum Beispiel, dass bestimmte Phasen besser für Krafttraining oder Ausdauertraining geeignet sind, während andere Phasen eher Pausen oder leichtere Einheiten erfordern. In manchen Zyklusphasen kann das Training sogar eher muskelabbauend wirken. Wer mehr darüber wissen möchte: Am 17. November biete ich genau zu diesem Thema einen ausführlichen Online-Vortrag an.
Liebe Annika, vielen Dank für das spannende Interview. Wir wünschen dir alles Gute bei deiner Mission, Frauen während und nach der Schwangerschaft, aber auch unabhängig davon, beim Sport zu unterstützen.
Ihr habt Interesse an Annikas Kursen oder Vorträgen? Dann folgt ihr auf Instagram oder meldet euch direkt per Mail (annika-hebamme@web.de). Der nächste Kurs startet bereits am 24. September.
